ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN HIPOXIA
Actualizado: 15 ene
El entrenamiento de fuerza se ha convertido ya en un pilar fundamental no solo en deportes en los que la fuerza es el principal componente (halterofilia, etc.), sino también en cualquier deporte de equipo o incluso en los de resistencia. Los principales objetivos del entrenamiento de fuerza suelen ser aumentar la fuerza o potencia muscular, por un lado, o favorecer la hipertrofia muscular, por otro.
Aunque tradicionalmente se ha defendido que se requiere de ejercicio intenso (>70% de la carga máxima que se puede levantar, conocida como 1RM) para estimular el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza, existen diversos métodos de entrenamiento de fuerza para conseguir estos objetivos. Uno de los métodos que ha ganado una gran popularidad en los últimos años es el entrenamiento de fuerza en hipoxia (ya sea mediante hipoxia normobárica, como puede ser con una tienda hipóxica o un compresor, o mediante hipoxia hipobárica, como puede ser al entrenar en altitud).
Mecanismos que apoyan el entrenamiento en hipoxia
La necesidad de utilizar cargas altas para mejorar la fuerza muscular o la hipertrofia está basada en la idea de que sólo éstas son capaces de activar las fibras rápidas o tipo 2. Sin embargo, cada vez más evidencia muestra que las estrategias que producen hipoxia (como puede ser la restricción de flujo sanguíneo para producir hipoxia a nivel local, o las estrategias que producen hipoxia a nivel sistémico) aumentan la fatiga, el estrés metabólico, y aceleran el reclutamiento de esas fibras rápidas pese a que las cargas sean bajas.
2 Además, ese estrés metabólico (reflejado normalmente como una mayor acumulación de hidrogeniones [H+] y lactato, así como una disminución del pH) resulta en una mayor producción de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento o IGF-1, lo cual facilitaría las adaptaciones musculares.
3 De hecho, esa mayor producción de hormonas anabólicas se ha observado principalmente en hipoxia local como la restricción de flujo sanguíneo, como con métodos de hipoxia sistémica. Por otro lado, es importante mencionar que debido a la menor disponibilidad de oxígeno, el rendimiento durante la sesión de fuerza se puede ver comprometido (especialmente la resistencia, es decir, la capacidad para realizar contracciones repetidas o prolongadas). Sin embargo, en el caso de la hipoxia hipobárica (ej., al entrenar en altura), en la que la densidad del aire es menor y por lo tanto las fuerzas aerodinámicas también lo son, es posible que algunas acciones explosivas, como pueden ser las balísticas (ej., saltos, lanzamientos) se vean favorecidas.
Adaptaciones al entrenamiento de fuerza en hipoxia
El entrenamiento en hipoxia sistémica podría por lo tanto maximizar algunas de las adaptaciones producidas con el entrenamiento de fuerza. ¿Pero qué dice la evidencia? Pues ya existen diversos estudios que arrojan resultados prometedores en cuanto a los beneficios del entrenamiento en hipoxia. Un estudio observó que el entrenamiento de extensión de codo (3 días a la semana, y realizando en cada sesión tres series de repeticiones hasta la extenuación con una carga de 10RM) durante 8 semanas en hipoxia (fracción inspirada de oxígeno [FiO2]=12.7%) provocaba un mayor aumento de la concentración de hormona del crecimiento así como un mayor aumento del grosor muscular del tríceps,6 y otro estudio observó que un entrenamiento parecido en hipoxia (series de extensión y flexión de codo dos veces a la semana durante 6 semanas) provocaba una mayor hipertrofia en los flexores y extensores del codo que el mismo entrenamiento realizado en normoxia.7 De forma similar, otro estudio observó que realizar extensiones y flexiones de pierna con una carga baja (20%RM) en hipoxia durante cinco semanas provocaba un mayor aumento del área de sección transversal del cuádriceps y los isquiotibiales en comparación con el mismo entrenamiento en normoxia.8 Por lo tanto, existe evidencia que apoya el papel de la hipoxia para maximizar las adaptaciones estructurales al entrenamiento de fuerza.
Existe una mayor controversia, sin embargo, con respecto a los beneficios de la hipoxia en la fuerza muscular (especialmente en la fuerza máxima). En los estudios antes comentados no encontraron beneficios adicionales en la fuerza de extensión o flexión de codo (10RM y 10RM) al entrenar en hipoxia.6,7 Sin embargo, otro estudio observó que un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo realizado en hipoxia (20 sesiones en 7 semanas con una FiO2 de 14,3%, realizando ejercicios como sentadilla, peso muerto y lunges) resultaba en una mayor mejora (4-6% mayor) del 1RM en sentadilla en valores absolutos y relativos que cuando el mismo entrenamiento se realizaba en normoxia, encontrando también una tendencia a una mayor mejora de la capacidad de salto (2,7% mayor en hipoxia).9 Además, otros estudios han visto que el entrenamiento de fuerza en hipoxia mejora la densidad capilar del músculo en comparación con el mismo entrenamiento en normoxia,10 resultando en mayores mejoras en la resistencia muscular (ej., capacidad para mantener contracciones repetidas o sostenidas).8,10
Conclusiones
Al igual que ocurre con la restricción de flujo sanguíneo – que provoca hipoxia a nivel local –, la hipoxia sistémica podría facilitar las adaptaciones musculares inducidas mediante el entrenamiento de fuerza, permitiendo por ejemplo maximizar la hipertrofia producida con cargas bajas (20-40%RM) en comparación con el mismo entrenamiento realizado en normoxia, algo de especial relevancia en deportistas lesionados que no pueden levantar grandes cargas. Además, el entrenamiento de fuerza en hipoxia podría aumentar la fuerza muscular y sobre todo la resistencia a la fatiga al aumentar la capilarización muscular. Aunque son necesarios más estudios que confirmen su aplicabilidad al rendimiento deportivo específico y sus posibles beneficios sobre la restricción de flujo sanguíneo (por ejemplo, un menor estrés localizado y la posibilidad de realizar ejercicios de cuerpo completo produciendo un mayor estímulo anabólico a nivel sistémico), la hipoxia se muestra como una herramienta potencialmente efectiva.
Pedro L. Valenzuela
Referencias
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